玄米をいただいたんだけど、炊き方も扱い方もわからないよ～
ぼくといっしょに学んでいこう～♪
- 玄米の栄養価とその効果
- 玄米の保管方法
- 玄米の炊き方
- 玄米を食べるときの注意点など
玄米と白米の違い
玄米とは、精米する前の米のこと。
私は玄米と白米は別ものと思っていて農家さんと気まずい空気になったことがあるよ…💦
玄米には胚芽や糠（ぬか）層が残されていて、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。これらを取り除いて食べやすくしたのが、普段食べ慣れた白米です。
栄養バランスや栄養の豊富さから、「完全栄養食」や「スーパーフード」として美容や健康、ダイエットにもいいと言われています。
収穫から玄米→白米になるまで
玄米の栄養価と健康効果
玄米には、たくさんの栄養があり、健康効果があると言われています。
ただし、白米に比べて歯ごたえがあり、消化も遅いという特徴があるため、4歳以降から様子を見ながら始めるのがベター。幼い子がいるご家庭はご注意を！
それでは、ぼくに含まれる栄養素とその効果をみていくよ♪
保管方法
玄米と白米の保管方法を比較してみました♪
玄米…15℃以上の場所で保管すると発芽&虫発生リスクあり！冷蔵庫or冷凍庫で保管を！栄養素が高い分、虫やカビの発生リスクが高いことも特徴。
いただいた玄米をそのままにして、大量の虫が湧いたことがあるよ…コメムシっていうの…？今回はきちんと調べて正しく保管して美味しくいただきたい♡
玄米を美味しく炊くための手順
玄米は、白米と同じ炊き方では固くなってしまいます。
手順とコツを覚えることで、美味しい玄米を炊き上げることができるので、覚えておくと◎
①玄米を洗う
玄米は、白米のように研ぐ必要はないですが、軽く洗いましょう。
- 大きめのボウルにたっぷりの水入れ、玄米を加えます。
- 手で玄米を軽く混ぜて、浮いた汚れやほこりを取り除き、これを2～3回繰り返す。
- 浸水中に乳酸菌が繁殖するのを防ぐ
- 水を吸い、ふっくらとした炊き上がりにする
②玄米をしっかり水に浸す
玄米は吸水性が低く、炊く前に水に浸す時間が炊き上がりを左右します。
※玄米を水に浸した後、軽く洗って水を取り替えるとより美味しい炊き上がりに◎
通常8〜12時間の浸水が理想的。夏場は8時間、冬場は12時間。
※最低でも夏場は3時間、冬場は6時間※
適切な浸水場所
浸水中はどこに置いておいたらいいの？ラップやふたなどはした方がいい？
衛生面やニオイの発生阻止のため、室温が高い季節や夏場は冷蔵庫内での浸水がベター♪
長時間（半日〜1日）安心・安全に浸水するためにも冷蔵庫が安心♪
◎冬場など室温が低い季節は、室温での浸水も◎
◎ラップやふたをすることで、雑菌の繁殖や水分の蒸発、匂い移りを防ぐ。そして均一に浸水されやすくなるので、しておいた方が良い◎
- 3〜4時間おきに水を交換する
- 新しい水は冷水を使用し、ニオイの発生を防ぐ
③玄米を炊く
圧力鍋を使うと、玄米を短時間で柔らかく炊くことができます。
最近の炊飯器には「玄米モード」が搭載されているものも多く、これを使うと手軽に美味しい玄米を炊くことができるので利用しましょう◎
私は電気圧力鍋の玄米モードで炊くよ♪ いろんな調理ができるから便利だよね♪
- 水加減…白米の目盛りに合わせた水量+1合100ml（玄米の1.5倍の水量が目安）
- 炊飯…通常の「白米」モードで炊く
- 蒸し…炊き上がり後すぐにフタを開けずに10～15分蒸らす
①②の手順をしっかりおこなったうえでやるととっても美味しく炊き上がりますよ(*^^)
塩や昆布を加えて旨味をプラス
玄米をより美味しくいただくためのひと工夫♪
炊く際に塩少々や昆布を一緒に入れることで、玄米の風味が引き立ちさらに美味しく仕上がります。
玄米を食べるときの注意点
玄米は健康に良いとされていますが、いくつかの注意点もあります。
フィチン酸
玄米にはフィチン酸と呼ばれる成分が含まれ、ミネラルの吸収を妨げる可能性があります。
しかし、フィチン酸は腸内環境を整える効果もあるため、適量摂取する分には問題ありません。
消化が悪い
玄米は消化に時間がかかるため、胃腸が弱い方や体調が悪い時には、白米とブレンドして食べることをおすすめします。
※消化器官が未発達の小さな子どもも注意！4歳～が推奨されています。
玄米初心者も白米とのブレンドから始めて玄米に慣れていくのがいいかも♪
食べ過ぎに注意
玄米は食物繊維が多く含まれているため、少量でも満腹感を得やすくなります。そのため、白米と同じ量を食べると満腹感が強すぎてしまい、お腹が張るような感覚になることも。
1回の食事で白米の7～8割程度に抑え、よく噛んで食べることで適切な満腹感を得ることができます。
玄米を取り入れるタイミング
玄米を食べるのに最適なタイミングは昼食です。消化が遅いため、夜遅くに食べると睡眠に影響が出る可能性が…。そのほかにも、運動前は消化の良い食品を選ぶ方が良いとされています。
健康のために玄米を毎日食べると良いとされていますが、白米をすべて玄米に置き換えて体調を崩してしまっては本末転倒。
自分の身体と相談しながら体調や生活リズムに合わせて、週に数回から徐々に玄米の頻度を増やしていきましょう。
少しずつ慣れていくことが大切☆
玄米の活用方法
①玄米粉
玄米をミサーキやフードプロセッサーで粉砕することで、玄米の栄養をそのままにパンやお菓子作りができるので、栄養価の高いおやつを作ることができます。
②玄米茶
玄米を軽く炒めてから緑茶と混ぜることで、手作りの玄米茶を味わうことができます。玄米の栄養価はそのままで、抗酸化物質が豊富な味わい深いお茶ができ健康維持に役立ちます。
③精米
コイン精米機、米穀店、精米専門店、農協施設、精米機メーカーの直営店など、近所で精米できる場所を探して精米を行うことで白米として美味しくいただくことができます。
コイン精米機は、駐車場併設のものが多く、スーパーマーケットやホームセンターなど多くの地域に設置されています。また、24時間利用可能なものもあります。
まとめ
玄米の栄養価、保管方法、炊き方、注意点や他の利用方法などを紹介しました。
保存方法や食べるタイミング、量などに気を付けながら様子を見ながら白米と玄米を摂りながら、より健康的な生活が出来たらいいですね♪
